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Prática organiza a atenção plena em cinco etapas para frear reações automáticas e lidar melhor com emoções no cotidiano.
Em uma rotina marcada por notificações constantes, excesso de estímulos, cobranças e sensação permanente de urgência, fazer uma pausa deixou de ser apenas um conselho genérico de bem-estar. Para quem busca estratégias simples de autorregulação emocional, o mindfulness, também chamado de atenção plena, tem sido usado como uma forma de observar pensamentos, emoções e sensações antes de reagir no impulso.
Dentro dessa proposta, os chamados 5 Rs do mindfulness organizam a prática em cinco etapas: reconhecer, relaxar, rever, responder e retornar. Segundo Fernanda Ester Machado, professora de meditação e yoga, o método funciona como uma ferramenta para interromper reações automáticas e criar mais consciência diante de situações de estresse, ansiedade ou frustração.
“Os 5 Rs propõem cinco passos simples: reconhecer, relaxar, rever, responder e retornar. Essa pausa permite compreender melhor o que estamos sentindo e agir de maneira mais consciente diante das situações”, explica Fernanda.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), habilidades de manejo do estresse, como técnicas de relaxamento e mindfulness, podem ajudar a reduzir sintomas de transtornos de ansiedade. A entidade também orienta que técnicas de relaxamento e treinamento em mindfulness podem ser consideradas para adultos com transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno do pânico, embora a recomendação seja condicional e baseada em evidência de baixa certeza.
No Brasil, uma revisão do Ministério da Saúde sobre meditação e mindfulness para ansiedade e depressão em adultos e idosos aponta a prática como recurso associado ao bem-estar, ao relaxamento e à redução do estresse, mas indica que os resultados sobre ansiedade devem ser interpretados com cautela. Por isso, a atenção plena pode ser entendida como estratégia complementar de autocuidado, sem substituir acompanhamento profissional quando os sintomas são persistentes, intensos ou interferem na rotina.
Como aplicar os 5 Rs no dia a dia
Os 5 Rs podem ser usados em situações simples da rotina, como uma mudança inesperada de agenda, uma conversa difícil, um conflito no trabalho ou um momento de ansiedade. A proposta é fazer uma pausa antes de reagir e percorrer mentalmente as cinco etapas:
- Reconhecer: O primeiro passo consiste em observar pensamentos, emoções e sensações físicas no momento presente, sem julgamento imediato. Nomear sentimentos como ansiedade, medo, irritação ou tristeza ajuda a organizar a experiência emocional e reduz a tendência de responder de forma impulsiva.
- Relaxar: Na sequência, a orientação é desacelerar corpo e mente por meio de respirações profundas, pequenas pausas conscientes ou até mesmo da percepção de tensões físicas. Quando o estado de alerta diminui, a mente tende a ganhar mais clareza para avaliar a situação.
- Rever: Nessa etapa, a proposta é ampliar a perspectiva e refletir sobre o que realmente pode ser feito. Perguntas como “o que posso mudar?”, “quais alternativas existem?” e “como posso lidar melhor com isso?” ajudam a deslocar a atenção da reação imediata para uma resposta mais consciente.
- Responder: Depois da pausa e da reflexão, responder significa escolher uma atitude alinhada à intenção e aos próprios valores, em vez de agir automaticamente a partir do impulso emocional.
- Retornar: Por fim, retornar consiste em trazer a atenção novamente para o presente, seja por meio da respiração, da percepção corporal ou da atividade realizada naquele momento.
- “A mente naturalmente oscila entre preocupações com o futuro e lembranças do passado. Exercitar esse retorno fortalece a presença e a capacidade de atenção”, afirma Fernanda Ester Machado.
Na prática, o processo pode levar apenas alguns minutos. Ao perceber irritação, medo ou ansiedade, por exemplo, a pessoa pode nomear o sentimento, respirar por alguns instantes, observar o que está ao seu alcance e escolher uma atitude menos impulsiva.
“Esse processo muitas vezes leva apenas alguns minutos, mas pode transformar a maneira como lidamos com desafios diários. Com a prática, desenvolvemos mais percepção sobre pensamentos, emoções e comportamentos”, destaca Fernanda.
A atenção plena também pode contribuir para reduzir os impactos do estresse no organismo. Situações de reação automática tendem a manter o corpo em estado constante de alerta. Ao estimular pausa, observação e resposta mais consciente, o mindfulness busca favorecer uma relação mais equilibrada com emoções e desafios cotidianos.
“Quando aprendemos a pausar, observar e responder com mais consciência, fortalecemos nossa capacidade de fazer escolhas mais saudáveis nas relações, no trabalho e na forma como cuidamos de nós mesmos”, completa Fernanda.
Fonte: Correio do Povo
